Loading...
01 ก.พ. 2559

วิ่ง สุขภาพดีที่ไม่ต้องรอ

วิ่งสุขภาพดีที่ไม่ต้องรอ

หลายคนเลือกออกกำลังกายด้วยการวิ่ง เพราะไม่ต้องใช้อุปกรณ์ สถานที่ หรือเพื่อนร่วมทีม แต่ก่อนจะออกสตาร์ทก้าวแรก มาเรียนรู้การวิ่งที่ถูกวิธีกันก่อน

 
 
running

 วิ่งเวลาช่วงไหนดี 

ถ้าตื่นนอนแล้ววิ่งเลย ตับต้องดึงสารอาหารจากเมื่อคืนมาใช้ ทั้งที่ทำงานหนักมาตลอดคืน เท่ากับตับไม่ได้พักเลยจึงแนะนำให้กินอาหารรองเท้าเบา ๆ เช่น ขนมปังกับเครื่องดื่ม 1 แก้ว รอให้ย่อย 1 ชั่วโมง

ก่อนออกไปวิ่งเหยาะ ๆ การวิ่งตอนเย็นจะช่วยเผาผลาญสารอาหารที่กินมาตลอดวัน แต่ต้องไม่กินมื้อดึกซ้ำหลังจากวิ่งเสร็จแล้วนอกจากดื่มน้ำมาก ๆ ให้อิ่ม และไม่ควรออกไปวิ่งทันทีหลังกินอาหาร ควรรอ 3-4 ชั่วโมง ให้อาหารย่อยและให้เลือดที่มารออยู่ที่กระเพาะอาหาร

ลำเลียงสารอาหารไปสู่ส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย มิฉะนั้นจะหน้ามืดหรือกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลันเพราะเลือดไปเลี้ยงสมองไม่เพียงพอ

 WARM UP - COOL DOWN 

เพื่อป้องกันกล้ามเนื้อบาดเจ็บ จำเป็นอย่างยิ่ง ต้องอบอุ่นร่างกายทั้งก่อนและหลังวิ่ง ด้วยท่าบริหารดังนี้

บริหารไหล่ - หลัง - เอว

ยืนแยกเท้าเท่ากับไหล่ กางแขนออกแล้วเหวี่ยง แขนไปทางขวาจนตึง แล้วเหวี่ยงกลับมาตรงกลาง เหวี่ยงแขนไปด้านซ้าย ทำสลับกัน 20 ครั้ง

บริหารหลัง - สะโพก - ต้นขาด้านหน้า

แยกขาสองข้างให้ห่างกันมากที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วย่อเข่าขวา ให้ขาซ้ายตึง ค้างไว้ ทำสลับ กับเข่าขวา

บริหารเข่า - ต้นขา

ยืนตรง งอเข่าขวาไปด้านหลัง ใช้มือซ้ายจับ ปลายเท้า ค้างไว้ ทำสลับขากัน 

บริหารหลัง - สะโพก - ขา

ยกขาขวาพาดกับโต๊ะ / เก้าอี้ความสูงระดับสะโพก เอี้ยวตัวไปจับปลายเท้า ค้างไว้ ทำสลับขากัน

 

 วิ่งอย่างถูกวิธี 

วิ่งลงส้นเท้า คือ ส้นเท้าสัมผัสพื้นก่อน แล้วตามด้วยปลายเท้า เหมาะกับการวิ่งระยะไกลแต่มีโอกาสเจ็บหัวเข่า

วิ่งลงปลายเท้า คือ ใช้ปลายเท้าดันตัวพุ่งไปข้างหน้า เหมาะกับการวิ่งเร็ว แต่อาจเจ็บเอ็นร้อยหวายและข้อเท้า จึงต้องปรับรูปแบบการวิ่งให้เหมาะกับสรีระของแต่ละคน แต่ควรวิ่งก้าวยาวและวิ่งให้เร็ว เพื่อให้ร่างกายเคลื่อนที่ในแนวราบ ช่วยลดจำนวนครั้งและแรงกระแทกพื้น

 

   นักวิ่งหน้าใหม่ ควรเริ่มปรับร่างกายด้วยการเดินสลับวิ่งก้าวยาว ๆ 10 นาที ติดต่อกัน อย่าฝืน วิ่งไม่หยุด เพราะร่างกายจะจดจำความเครียดนั้น แล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มระยะวิ่ง ลดระยะเดินประมาณ 3-4 สัปดาห์ จากนั้นจะวิ่งได้นานขึ้น ไม่แน่ว่าอาจอึด จนถึงขั้นไปวิ่งมาราธอนได้ ในอนาคต 

 

run-2